ざっくり要約3ポイント
薄毛になってきている…と最近感じたことはありませんか？男性に限らず女性でも必要な栄養素が足りていなかったり、ファーストフードばかりなど偏った食事をしていると髪への栄養が不足して薄毛の原因になってしましいます。今回は男性にも女性にも役立てていただける薄毛対策としての予防や改善に効果のある食べ物を紹介してきたいと思います。
目次
薄毛対策や予防としての食べ物の効果
まずは薄毛対策として薬での治療や育毛剤、スカルプシャンプーなど様々な方法がありますが、その中でも食べ物で薄毛対策や予防をすることのメリットやデメリットなどの効果を紹介していきたいと思います。これらを踏まえた上で、しっかりと食べ物で薄毛や抜け毛対策をしていきましょう。
メリット
・対策をする上でのコストがあまりかからない。
普段の食生活の中で接種する食べ物を置き換えたりするだけなので、あまりお財布に負担がありません。また、高価な食材といっても千円未満ですので、そういった意味では育毛剤や病院でプロペシアなどの薬を処方してもらうよりも、はるかに安価に対策が可能です。
・薄毛対策による副作用がない。
育毛剤や病院で処方してもらうプロペシアなどは、頭皮の痒み、勃起不全や精力減退などの副作用がありますが、食べ物による薄毛対策であれば副作用はありません。もちろん過剰摂取すると、薄毛対策に有効な食べ物に限らず体調不良を引き起こしますので、その点は注意が必要です。
・慣れると時間的、精神的な負荷がかからない。
食事という今までの生活リズムの中で、薄毛予防できる食べ物を取り込むことが出来れば、病院に通うといった時間的な負荷もかかりませんし、育毛剤を毎日使わなければならないといった精神的な負荷も掛かりません。
デメリット
・効果が出るまで時間がかかる。
体質改善はダイエットと同じように長い時間が掛かります。プロペシアなど薬などの治療とは異なり緩やかに頭皮状況や抜け毛などの症状が改善してくため、効果を実感するには半年～1年と緩やかに改善していくため、劇的な変化を望むのであれば、あまりおすすめできない薄毛対策の方法といえます。
・効果の有無の判別が難しい。
これは食べ物による薄毛改善法に限ったことではありませんが、病院などで治療する場合には治療前後で写真を撮影して客観的に生えた、生えていないを把握することが出来ますが、自分自身で対策をした場合に客観的にその効果を把握することは難しいといえます。その為、少しでも把握できるようにスマホなどで頭部の写真を残しておくことをおススメします。
食べ物で行う薄毛対策の考え方
基本的に髪や頭皮に良い食べ物を食べることを優先的に考えるのが一般的ですが、実はそうではありません。食べ物で行う薄毛対策は以下の順番をおすすめします。
１：髪や頭皮にとって害となる薄毛や抜け毛を引き起こす食生活や食べ物を遠ざける。
２：髪や頭皮にとって栄養価の高い食べ物を積極的に食べる。
まずは、健康的な食べ物やその上で髪や頭皮に良い食べ物を食べるようにしましょう。
薄毛や抜け毛を引き起こす食生活や食べ物とは
毎日何気なく食べている食事ですが、実は髪の毛や頭皮に悪影響を与えている可能性があります。食べ物があふれている飽食の時代だからこそ、自分が食べたい食事、好きな食べ物に偏ることなく、頭髪に良い影響のある食生活を心がけて下さい。まずは、プラスの要因となる頭髪に良い食べ物を紹介する前に、マイナスの要因となる薄毛になりやすい食べ物や食生活を紹介していきますので、毎日の食生活の中でもし思い当たる節があれば、先ずマイナスの要因の食べ物や食生活から改善していくことが第一歩です。
コンビニやファーストフードの食事が多い
これだけコンビニやファーストフードの店が多く、安く手軽に食べ物を購入できるとついつい頻繁に利用してしまうものですが、実はコンビニやファーストフードの食事は頭髪に悪影響を及ぼしているケースが多くあります。これは髪の毛に限ったことではなく、生活習慣病を伴う体調面全般にも言えることです。ではなぜ、コンビニやファーストフードが薄毛を進行させるリスクがあるかというと下記の要因が考えられます。
- ・過剰な塩分や糖分
- ・過剰な脂質む
- ・過剰な食品添加物
これらの成分は「人間が美味しいと感じる事」「食べ物が腐らずに長期保存できる」この2点に重点が置かれ食品が加工されています。その為、残念ながら健康に目を向けて食品がつくられている訳ではありません。これらの原因は、頭皮の血流の悪化や、頭皮の脂の過剰分泌を促進する可能性があり、端的に言えば抜け毛を増やしたり薄毛になりやすい頭皮環境を作ってしまいます。どうしても時間やお金の問題でコンビニやファーストフードを利用する場合には週に1,2食に留めておくことをおすすめします。
飲みすぎ食べすぎなどの暴飲暴食
飲みすぎや食べ過ぎも髪の毛に悪い影響を与えるだけでなく、生活習慣病を伴う体調面全般にも悪い影響を与えてしまいます。まず、食べすぎると内臓脂肪が増えることにより悪玉ホルモンの分泌量が増えます。そうなると血行や血圧に悪影響が及ぶため、髪を育てる頭皮の血行にも悪影響を与えます。また、脂肪を過剰摂取することで頭皮や毛穴の脂量もふえることから頭皮環境に悪影響を及ぼし、不必要な抜け毛を誘引する可能性があります。そしてお酒を飲みすぎることによる悪影響は内臓機能を著しく低下させてしまいます。内臓の機能低下により食べ物の栄養分が十分に吸収されないと、頭皮から髪を育てるための栄養分も不足してしまいます。飲みすぎ食べすぎたなと感じたら、連日同じような食生活をするのではなく、しっかりとインターバルを置きましょう。
薄毛の予防改善に役立つ食べ物
薄毛になりやすい食生活を避け、頭皮や髪にとってマイナスな要因を取り除いたうえで、次に薄毛改善が期待される食べ物や食生活を紹介していきたいと思います。是非積極的に毎日の献立に組み込んでみて下さい。
【頭皮環境向上】による薄毛・育毛対策ができる食べ物
頭皮を健康な状態に保つことは育毛にとって非常に大切です。健康な頭皮というのは、色が青白く、頭皮を両手で動かしたときに柔らかく、動かせる状態を指します。
頭皮を健康に保つことで健やかな毛髪の形成をサポートすることに繋がります。皮膚の再生や修復機能を高める食品を紹介します。
アボカド
アボカドにはビタミンEが豊富に含まれています。このビタミンEは毛細血管拡張作用による血行促進効果や抗酸化作用があり、頭皮の老化を防いで、健康な頭皮へと導くことができます。アボカドの詳細はこちら
チーズ
チーズに含まれるビタミンAは皮膚や粘膜を正常に保つ役割があり、頭皮環境を整えるにあたって有効に作用する成分の一つです。このビタミンAは主に動物性食品に含まれている成分です。チーズの詳細はこちら
マカダミアナッツ
マカダミアナッツには皮膚に潤いを与えるオレイン酸が豊富に含まれています。オレイン酸は皮膚の潤いを与えるだけでなく、キューティクルの痛みによる枝毛や切れ毛などのトラブルにも効果を発揮します。マカダミアナッツの詳細はこちら
卵（卵白と卵黄）
卵に含まれているビオチンには皮膚炎の原因であるヒスタミンを体外に排出する作用があります。ビオチンには皮膚の再生力を高め、健康な状態の皮膚に戻す効果があります。その為頭皮環境の改善にも効果が期待できます。卵（卵白と卵黄）の詳細はこちら
ブロッコリースプラウト
ブロッコリースプラウトには頭皮に潤いやハリを与えるビタミンA、コラーゲンの生成を助けるビタミンCなどが含まれており、頭皮環境を健康な状態に整えます。ブロッコリースプラウトの詳細はこちら
【毛髪形成】による薄毛・育毛対策ができる食べ物
髪の毛はケラチンという１８種類のアミノ酸から形成されたタンパク質からできています。亜鉛にはアミノ酸をケラチンへ合成する働きがあります。良質なタンパク質を沢山摂取しても、亜鉛が不足してしまうと毛髪形成が鈍くなってしまいます。
よって亜鉛を摂取することは薄毛対策に大切です。毛髪形成に深く関係している亜鉛を豊富に含む、オススメ食材をご紹介します。
レバー
レバーには毛髪の主成分であるケラチンの合成を促進させる亜鉛や、タンパク質の吸収率を高めてケラチン合成をサポートするビタミンBが含まれています。レバーの詳細はこちら
牡蠣
牡蠣にはレバー同様、亜鉛が豊富に含まれており髪の主成分となるケラチン合成を助けます。牡蠣に含まれている亜鉛の含有量は、食べ物の中でも非常に高いのが特徴です。牡蠣の詳細はこちら
【頭皮の血行促進効果】による薄毛・育毛対策ができる食べ物
抜け毛や薄毛を引き起こす原因の一つとして血行不良が挙げられます。血行が悪くなると血液によって運ばれる、酸素や育毛に関与する栄養が、頭皮の隅々まで血液が行き届かなくなってしまいます。
血行を促進することで頭全体に栄養や酸素を行き届かせることができ、これが育毛効果に繋がります。血行を促進したり、血管を丈夫なものにする食べ物を紹介します。
シナモン
シナモンには血行促進効果だけでなく、シンナムアルデヒド(桂皮アルデヒド)という成分が毛細血管の中にあるTie2細胞を活性化させて、毛細血管の2重構造を保つ効果を発揮します。シナモンの詳細はこちら
高麗人参
高麗人参に含まれるジンセノサイドという成分には血管を拡張したり、血行を促進させる効果があります。高麗人参の詳細はこちら
キムチ
キムチは沢山の唐辛子が使われています。唐辛子には辛味成分の一つであるカプサイシンが含まれており、これが頭皮の血行促進に効果を発揮します。キムチの詳細はこちら
ほうれん草
ほうれん草には鉄分や葉酸が豊富に含まれています。鉄分は赤血球の色素であるヘモグロビンを作る成分です。また、葉酸は造血作用があります。ほうれん草は血液製造に関与する成分が豊富に含まれています。ほうれん草の詳細はこちら
黒酢
黒酢に含まれているアルギニンは血液をサラサラにする効果に加え、血管を拡張する効果もあり血行を促進させます。黒酢の詳細はこちら
ゴマ
ゴマにはコラーゲンの合成をサポートするビタミンBや、血行促進効果のあるビタミンEが含まれています。ゴマの詳細はこちら
青魚
イワシ、サバ、サンマ等といった青魚にはEPAやDHAが豊富に含まれています。このEPA・DHAは血中の悪玉コレステロールを抑え、血液をサラサラにする働きがあります。血液がサラサラになると血管内を血液がスムーズに流れるようになり、血行促進に繋がります。青魚の詳細はこちら
【抗酸化作用】による薄毛・育毛対策ができる食べ物
人間は紫外線に浴びたり、ストレスや過労で活性酸素を発生させてしまいます。この活性酸素はいわゆる体のサビの事で、これが増えて分解しきれなくなると頭皮の老化や抜け毛の原因を引き起こします。活性酸素を除去し、若々しく健康的な頭皮をサポートする食品を紹介します。
ごぼう茶
ごぼう茶にはサポニンやクロロゲン酸といったポリフェノールが含まれており、抗酸化作用を発揮します。ごぼうは他と比較しても非常に高い抗酸化力を持つ野菜です。ごぼう茶の詳細はこちら
りんご
りんごにはリンゴポリフェノールという抗酸化力の強い成分が含まれています。この成分は皮に多く含まれているので、皮ごとミキサーにかけてジュースにして飲むと効率的に摂取できます。りんごの詳細はこちら
ルイボスティー
奇跡のお茶と言われる、南アフリカ原産のルイボスティーにはSOD（スーパーオキシドジムスターゼ）酵素が豊富に含まれています。このSOD（スーパーオキシドジムスターゼ）酵素が体の中の活性酸素を強力に除去します。ルイボスティーの詳細はこちら
玉ねぎ
玉ねぎにはケルセチンという強力な抗酸化力を持った成分が含まれています。このケルセチンは、茶色い皮に中身の約20倍も含まれています。カレーやシチューを作る際に他の野菜と一緒に煮込むと効率的に成分を抽出できます。玉ねぎの詳細はこちら
鮭
鮭には、赤色の天然色素の一つであるアスタキチンサンが含まれています。このアスタキチンサンはビタミンEの500～1.000倍、βカロテンの約40倍の強い抗酸化力があり、活性酸素を除去して頭皮や体内の老化を防ぎます。鮭の詳細はこちら
【腸内環境向上】による薄毛・育毛対策ができる食べ物
腸内の環境を向上させることは育毛や薄毛対策に直接的な効果があるわけではありません。しかし、腸内の環境を向上させることはすなわち、育毛や毛髪に関係する成分をより効率的に吸収できることに繋がり、間接的に薄毛対策に繋がります。
育毛剤を使った薄毛対策だけでなく、体内の環境を整えることは育毛にとって大切なことと言えます。
ヨーグルト
ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果を発揮します。ヨーグルトの詳細はこちら
さつまいも
さつまいもには食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維は便通をスムーズにし、便秘を解消させる効果があります。さつまいもの詳細はこちら
納豆
納豆に含まれる納豆菌は、乳酸菌より胃酸に強く生きたまま腸に届くことができ、腸内環境を整え便通をスムーズにします。納豆の詳細はこちら
めかぶ
めかぶのぬるぬるを作り出す成分であるフコダインには、ピロリ菌を胃壁に付着するのを阻止する効果があり、胃の健康を保ちます。めかぶの詳細はこちら
【AGAの原因であるDHT(ジヒドロテストステロン)の抑制効果】による薄毛・育毛対策ができる食べ物
DHT(ジヒドロテストステロン)とは、男性ホルモンの一種であるテストステロンが5αリダクターゼという還元酵素によって変換されて誕生します。
このDHT(ジヒドロテストステロン)が毛乳頭細胞の受容体(レセプター)と結合してしまうと、髪の毛を作るための細胞分裂を減らしてしまい、薄毛や抜け毛を引き起こします。このDHT(ジヒドロテストステロン)抑制することが育毛する上で重要です。
キウイ
キウイの種子にはクエルシトリンという成分が含まれており、毛乳頭に存在する５αリダクターゼの働きを妨げてくれる役割を果たします。キウイの詳細はこちら
しいたけ
しいたけにはエルゴチオネインという成分が含まれています。このエルゴチオネインはキノコ類などの菌類や一部の細菌のみが合成できる成分で、水に溶ける性質を持ち熱や酸に強いのが特徴です。しいたけの詳細はこちら
バナナ
バナナにはシクロユーカレノンという成分が含まれており、これに5αリダクターゼを阻害する効果があることが発見されました。バナナの詳細はこちら
黒豆
黒豆には大豆イソフラボンが豊富に含まれています。大豆イソフラボンには抜け毛や薄毛の原因となるDHT(ジヒドロテストステロン)を抑制する効果があります。黒豆の詳細はこちら
かぼちゃの種
かぼちゃの種にはポリフェノールの一種であるリグナンという成分が含まれています。これは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをして、脱毛の原因となるDHT(ジヒドロテストステロン)の分解を助けると言われています。かぼちゃの種の詳細はこちら
きな粉
大豆を丸ごと粉末にしたきな粉には、豆腐の約５倍もの大豆イソフラボン含まれていると言われています。大豆イソフラボンには女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあり、過剰な男性ホルモンを抑えて、DHT(ジヒドロテストステロン)の生成を抑制します。きな粉の詳細はこちら<
食べ物から積極的に摂取したい薄毛・育毛対策に有効な成分とは？
髪の毛の材料になる成分や、頭皮を健康な状態に保つ成分には以下のものが挙げられます。
タンパク質
髪の毛の99％はケラチンというタンパク質の１種から形成されています。
タンパク質は大きく分けると、肉や乳製品から摂取できる動物性と、豆腐や大豆などの豆類から摂取できる植物性とに分けることができます。育毛においては良質な植物性のタンパク質を摂取した方がいいとされています。
タンパク質を多く含むオススメの食べ物 : きな粉 卵 黒豆 納豆
ビタミンB群
ビタミンB群の中でも特に、髪の99％を構成するケラチンの生成を助ける働きをするビタミンB6、毛母細胞を活性化させ、育毛をサポートするビタミンB5(パントテン酸)、髪の毛を作るアミノ酸の代謝を促進するビタミンB７(ビオチン)が重要です。」
それ以外でもビタミンB群は頭皮の健康を保ち血行を促進する効果を発揮するので、育毛にとって重要な成分であると言えます。
ビタミンB群を多く含むオススメの食べ物 : ブロッコリースプラウト アボカド キウイ
ビタミンD
ビタミンDには活動が停止してしまった細胞を活性化するという効果があります。薄毛や抜け毛の原因の一つとして、髪を形成する毛母細胞の働きが鈍くなってきてしまったことが挙げられます。ビタミンDにはこれを活性化させる働きがあり、育毛に繋がる成分です。
亜鉛
亜鉛には摂取したタンパク質を、髪を構成するケラチンに再構成する働きがあります。つまり、良質なタンパク質を摂取しても亜鉛が不足してしまうと、ケラチンが形成されず、髪の成長が鈍くなってしまいます。
生活改善で効果的な育毛方法
食べ物による薄毛改善は薬では無いので、長い期間をかけて緩やかに改善していきます。そこで少しでも早く効果を実感していとう方に向けて、生活全般で薄毛を改善するケア方法や注意点を紹介していきたいと思います。
良質な睡眠をとる
睡眠をしっかりとらないとストレスも溜まり、疲れやすく髪に悪いことだけにとどまりません。寝不足になると頭皮の新陳代謝が落ちることで、前日のUVのダメージが回復できない点や、抵抗力が落ちて雑菌が繁殖しやすくなったりすることで、不用意な抜け毛を増やすことが考えれます。
その為、毎日6時間以上の睡眠を心がけて下さい。良質な睡眠をとることで、成長ホルモンの分泌が促進され、新陳代謝が促進することで髪が育ちやすい健全な頭皮環境がつくられます。また、睡眠時に副交感神経が活性化することで胃腸の働きも良くなり、しっかりと食べ物の影響を吸収して頭皮と髪にもその栄養を運んでくれます。
では、「どうすれば良質な睡眠が取れるの？」という質問に対しては、日々気を付けたいのが、寝る前の「カフェイン」「アルコール」「スマホ（携帯）」です。カフェインやアルコールには覚醒作用があるので、寝る直前に接種すると、眠りが浅くなる傾向があります。またスマホ（携帯）のブルーライトにも同様の傾向がありますので、出来る限り控えるようにしましょう。また、生活リズムを整えることで睡眠の質を上げることができます。具体的には「毎日決まった時間に起床」「朝食を食べる」「ぬるめのお風呂にゆっくり入る」といった手軽に出来るもなので、ぜひ実践してみてください。
もっと詳しく＞睡眠不足は薄毛の原因に。育毛の為の良質な睡眠方法と避けるべきNG行為
ストレスを溜めない
ストレスは万病の元ともいわれていますが、頭髪にとっても良くありません。頭皮の血行不良による抜け毛が増えたり、交感神経が活発化して興奮状態が続くと胃腸の動きが悪くなり食べ物の栄養もスムーズに吸収できなくなることで、頭皮への栄養供給も不足してしまいます。現代社会においてストレスを溜めない事自体は非常に難しいことだと思いますので、自分なりのストレス発散方法をみつけて、ストレスを感じたら直ぐに気分転換を積極的に行うのが良いでしょう。
頭皮マッサージを行う
頭皮も顔と同じ肌です。しっかりと頭皮もケアをしてあげる事が健やかな髪を育てる上で非常に重要です。また手軽な上に上記でも紹介したストレスを発散する効果もある為、是非積極的に取り入れて頂きたいです。毎日お風呂上りに3分でも構わないので、頭皮を指の腹でしっかりともみほぐしてください。なお、女性に特におすすめなのが、ホホバオイルを使った頭皮ケアやヘッドマッサージです。週に1回こういったスペシャルケアを取り入れることで、頭皮に良いだけではなく、ストレス解消にも大きく貢献するでしょう。
もっと詳しく＞ホホバオイルの頭皮ケアと育毛効果とは？ヘッドマッサージ方法も紹介
最後に
男性だけでなく女性も薄毛に悩みを抱えている方に向けて頭皮の健康向上や、毛髪形成に関与する栄養を豊富に含む食品をご紹介しました。
大事なことは2つを順に取り組んでいくことです。最初は薄毛の原因になる悪い食べ物や食生活から遠ざかること、そしてその上で頭皮の健康や髪の成長を支えてくれる薄毛の予防改善になる食べ物を積極していきましょう。
その上で、もっと積極的に薄毛予防をしていきたいというモチバーションが沸いた方は是非、生活改善で効果的な育毛方法にトライしてみてください。普段の生活の中で出来る育毛や薄毛の予防や改善は沢山あります。まずは無理をせずに、自分の出来る範囲からトライして、それをクセにして長い期間を続けることが非常に重要だと考えています。
また、食事は育毛だけでなく、健康面の向上や維持にも大きく関わっています。バランスの良い食生活を心掛けることが、育毛においても健康においても大切です。
