仕事やプライベートで忙しくなってくると、つい睡眠時間を削ってしまうことがあります。寝る前に何かしていて全く眠くならず、こんな時間まで起きてしまっていた…という経験は誰しもあるのではないでしょうか？そこで今回は睡眠とAGAの関係性について考えてみました。
睡眠不足は薄毛を引き起こす原因となりうるか検証すると共に、質の高い睡眠を目指したいと思います。
目次
- 睡眠不足は薄毛を引き起こす原因になりうるか？
- 質の高い睡眠をする為には
- 日本人の睡眠の実態
- 質の高い睡眠の為に効果的なこと
- 睡眠に効果的な食べ物は？
- 質の高い睡眠を妨げる絶対避けたいNGな習慣は？ 質の高い睡眠の為にはやってはいけない習慣があります。 寝る前の食事 寝る前の食事が睡眠を妨げる原因は２つあります。1つ目は食事を取って、寝るとベッドの上で体が水平の状態になり、消化活動を困難にします。胃腸の動きが鈍くなり、消化不良をおこして胃腸にダメージを与えます。 2つ目は、本来体を休めるはずの睡眠時間に消化器官を動かす必要があるため、回復に集中することができません。このため睡眠の妨げになるのです。たんぱく質、繊維質、脂肪質が多いものは消化に時間がかかるため、特に寝る前は避けることをオススメします。 寝酒 アルコールは中途覚醒の回数を増やす作用があります。アルコール中のエタノールは、摂取してから３，４時間でアルデヒドに変わります。このアルデヒドは体にとっては害となるもので、分解して体外に排出しなければならないものです。 アルデヒドは、心拍数を高めたり、体温を上げてしまうので、脳が覚醒に向かってしまいます。そのため、寝酒によって寝付きはよくなっても、３，４時間後には眠りが浅くなり、目覚め易くなってしまうのです。 カフェインの摂取 良し悪しだけでなく、睡眠の深さにも影響します。睡眠の実験研究によると、250mgのカフェインを摂ると中途覚醒が頻繁に起こることが分かっています。 （250m＝缶コーヒー２本くらい）カフェインの覚醒効果は４時間くらい続くと言われていますが、体質によっては10時間以上も続く場合があります。夕方以降はノンカフェインの飲料に切り替えるのがベターです。 激しい運動 睡眠に大きな影響を与えているのが「深部体温」と呼ばれる体内部の温度です。深い睡眠を得て体を休めるためにはこの深部体温を下げ切らないといけません。深部体温を下げやすくするためには血行を良くして内部の熱を外にだすようにすることが効果的です。運動も適度に行えば皮膚から熱が逃げていくので効果的です。 しかし、寝る前の激しい運動の場合は内部の温度が上がりすぎてしまい、下がるのに時間がかかりすぎてしまいます。それが睡眠の質が悪くなる原因となってしまいます。 熱めの風呂の入浴 熱いお風呂が何度かというと人の感覚によるものなので個人差がありますが、一般的には４２度以上と言われています。熱いお風呂に入ると交感神経が刺激されます。また熱いお風呂で必要以上に体を温めてしまうと、体の深部体温が下がるまでに時間が掛かってしまい、これも寝付きが悪くなる原因となります まとめ
睡眠不足は薄毛を引き起こす原因になりうるか？
体調の維持に欠かすことのできない睡眠。以下の点から薄毛を引き起こす原因になりうるとされています。
成長ホルモンの減少
髪の毛の成長に関係している成長ホルモンは寝ている間に分泌されます。成長ホルモンとは体を育てたり、疲労や日中受けたダメージを修復する為に脳が出すホルモンの一種で、このホルモンの命令により栄養が髪や肌や体の成長・修復に使われます。
特に成長ホルモンの分泌が活発になる時間帯は22時から2時くらいで、この時間帯はゴールデンタイムと呼ばれています。不規則な生活や睡眠不足がこの成長ホルモンの分泌を減少させ、薄毛の原因になると言われているのです。
慢性疲労 日中受けたダメージの回復
日中生活する中で様々なダメージを受けます。例えば、紫外線や摩擦といったものが挙げられます。これらのダメージは睡眠中に回復しようとしますが、睡眠不足により体の休息・回復・成長がきちんと機能せず、前日のダメージや疲労が残ったままの状態になります。このことが原因となり、寝不足の影響の出やすい肌や髪の毛に異常が現れます。
寝不足の翌朝に肌荒れやにきびができるのも寝不足によりダメージの回復が追いつかないことと関係しています。髪の毛もその影響を受け、薄毛の原因になるとされて言われているのです。
ストレスによる、頭皮の血流の悪化
睡眠不足や、熟睡できない状態が続くと、脳はストレスを感じます。また、自律神経にも影響を及ぼし、イライラしやすくなります。このストレスが血行不良を引き起こし、間接的に薄毛の原因になると言われています。
質の高い睡眠をする為には
質の高い睡眠とは
睡眠には、浅い睡眠であるレム睡眠と深い睡眠であるノンレム睡眠の2種類があります。人はこの2種類の睡眠を、入眠してから、睡眠周期と呼ばれる一定の周期を一晩の内に繰り返し、覚醒(起床) へと向かっていきます。
ここで、睡眠の深さ、いわゆる睡眠深度に関係があるのは『ノンレム睡眠』になります。ノンレム睡眠は睡眠深度によって、4つの段階に分けられ、その中でも最も深い睡眠であるステージ4『熟眠』と呼ばれる状態があります。この熟睡の状態に到達できた睡眠が、質の高い睡眠ということになります。
日本人の睡眠の実態
日本人の平均睡眠時間は過去数年に渡って毎年減少傾向にあります。また、経済開発機構（OECD：2009）によると、日本人の睡眠時間は、最も短い韓国とともに国際的にかなり短いものとなっています。
質の高い睡眠の為に効果的なこと
朝の太陽を浴びる。
太陽の光を浴びると、脳からメラトニンという成分が分泌されます。メラトニンには睡眠を促す作用があり、この働きが活発になると人間は眠くなっていきます。太陽の光には、このメラトニンの分泌を抑える働きがあります。
メラトニンの分泌は、太陽の光を浴びてから14～16時間後に増えはじめます。たとえば、朝6時に起床して太陽光を浴びると、20時頃から出はじめて、22時頃に眠気が高まっている状態になります。そして、入眠から3時間後に分泌はピークを迎えて、朝方になるにつれて分泌量は減っていきます。このメラトニンの分泌のリズムを崩さないようにすることが快眠に繋がります
睡眠に効果的な食べ物は？
チーズ
アミノ酸の一種であるトリプトファンが豊富な食材です。トリプトファンは眠くなる作用を促すセロトニンを増やします。
アーモンド
トリプトファンに加え、睡眠の質を高めてくれるカルシウムとマグネシウムという二大ミネラルが摂取できます。
サーモン
DHAと呼ばれるオメガ3脂肪酸を含みます。専門誌『Journal of Sleep Research』に掲載された英研究によると、DHAの適度の摂取は深い睡眠をもたらすといわれています。ツナ、イワシ、サバも同様に効果的です。
全粒クラッカー
食後に眠くなる炭水化物が摂れます。日本の研究で、炭水化物を体に取り込むと血糖値が上がるため、体内時計のリセットに役立つことがわかりました。ただし、胃がもたれ寝づらくなるので、食べすぎは禁物です。
チェリー
睡眠ホルモンであるメラトニンが摂取できる唯一の食べ物です。デザートとしてボール1杯分を食べるとよいでしょう。手に入らない時期は、解凍した冷凍チェリーや、酸味あるチェリーのジュースを試してください。専門誌『The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology』に発表されたの研究で、不眠症の人がジュースを1日2杯飲むと睡眠時間が90分長くなったという研究結果があります。
低脂肪乳
メラトニンの生成を促すカルシウムを含みます。また、高タンパクと低炭水化物が酸の逆流を止め、胸やけを抑えてくれます。
バナナ
安眠効果のある炭水化物とトリプトファン、筋肉弛緩効果をもつカリウムとマグネシウムが豊富な最強の食物です。
軽い運動
睡眠の導入には運動が効果的です。特に有酸素運動が効果的とされています。長時間の運動は良質な睡眠には逆効果なので、あくまでも適度な運動が目標です。
1回30分以上、最長でも1時間以内にしましょう。また、運動は、寝る3～4時間前までに終わらせるようにすることがポイントです。運動中は交感神経が優位な状態で脳が興奮しており、就寝直前に行うと眠れなくなってしまう恐れがあります。副交感神経を優位にし、身体がお休みモードに入っていることが大切です。
最適な枕の選び方
枕を選ぶ際、素材や硬さに気にかけなければいけないことは枕の高さです。二本足で生活している人間の体は、つねに頭の重さを支える必要があります。そして、頭の重みから唯一解放されるのは横たわった姿勢です。
一日の疲れを癒すためには、睡眠時首には負担をかけない高さを選ぶ事が大切です。最適な高さのお基準は、まず横向きに寝て、そのときに、顔の中心線と胸の中心線が一直線になって、しかも水平面と平行になることです。枕は、中央部も両サイドも同じ高さにして、スムーズに寝返りが行えるようすることもポイントです。
睡眠導入に効果的な音楽
快眠・安眠のために作られているCDがあります。これは脳内でアルファ波が出るように作られています。
アルファ波はリラックスした時に見られる脳波で、寝ようと思って目をつぶっている時も、通常は見られる脳波です。音楽によってアルファ波を発生させることで、安眠に導くことが出来ます。
