青魚に豊富に含まれているEPAやDHA。これらの成分には育毛をサポートする効果があるということで調査しました。

青魚とはどんな魚のことを指すか？

青魚とは食用の魚の中でもイワシ類・サバ類・サンマなどの背の青い魚を総称して呼びます。

共通する特徴としては、ほぼ海産の魚であるということ、比較的食物連鎖の下位に位置している種が多くプランクトンを主なエサとしていること、群れで遊泳し回遊を行う種も多いことなどが挙げられます。

青魚に含まれるEPAとDHAの育毛効果とは？

青魚に豊富に含まれるEPAとDHAは体内に取り込むと、血中の悪玉コレステロールを抑えて中性脂肪を減らす効果を発揮します。この働きによってドロドロだった血液がサラサラになり、血管内の血液がスムーズに流れるようになります。

血液がスムーズに流れると、血行が促進されて毛細血管の末端部まで血液を運ぶことができます。頭全体に張り巡らされている毛細血管の隅々まで血液が行き届けられると、育毛に効果的な栄養や酸素を行き渡らせることができ、頭皮環境の改善に繋がります。

また血行が良くなると末端部から栄養素を受けとる毛母細胞が元気を取り戻し、代謝も促進されて髪の成長が促されます。

EPAとDHAの効果の違いとは？

EPAとDHAでは血行促進に働く効果に違いがあります。DHAは血管や赤血球の細胞膜をやわらかくして血行を促進させます。一方のEPAは、高い血小板凝集抑制作用により血栓をつくらせないことで血流をよくします。

DHAは脳の入り口で、脳に必要な物質とそうでないものを選り分ける血液脳関門を突破できる数少ない成分のひとつです。またDHAは血液網膜関門も突破できる成分であるため、脳の活性化、視力の回復効果もあります。

EPAはいずれの関門も突破できないので、神経系への働きはありません。DHAは体内ではEPAからつくられる成分なので、EPAを補っていればDHAが不足することはないとされています。

青魚に含まれるEPAやDHA以外の育毛有効成分とは？

青魚にはEPAやDHA以外にも様々な育毛に有効な成分を豊富に含んでいます。

メチオニン

良質なタンパク質を含んでいる青魚は、体内では合成できないメチオニンという必須アミノ酸が豊富に含まれています。髪の毛はケラチンというタンパク質によって構成されています。ケラチンは約18種類のアミノ酸が結合した成分で、メチオニンもこの構成に含まれています。つまり、髪の毛の原料になる重要な成分であるということができます。

トリプファン

青魚にはトリプトファンという必須アミノ酸も含まれています。トリプトファンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促す働きがあるため、髪が成長する睡眠時間を質の高いものにします。

また、トリプファンは脳内でセロトニンの材料になります。セロトニンとは神経伝達物質のことで、精神面を安定に保ち、ストレスを軽減する効果があります。

ビタミンB6

青魚には美髪をつくるビタミンB2・B6が豊富に含まれています。ビタミンB2は、新陳代謝を活発にするビタミンで、髪が生成される場所である毛母細胞の活性にも重要な役割を果たします。

またビタミンB6は、髪を構成しているタンパク質のケラチンの生成をサポートする働きがあり、不足すると髪のツヤやハリがなくなってしまいます。さらに、皮膚の新陳代謝を助ける働きもあり、頭皮と毛髪を健康な状態に導きます。

EPAやDHAの一日の摂取量の目安とは？

厚生労働省では、1日のDHAとEPAを合わせた摂取量の目安を「1000mg以上が望ましい」としています。DHAとEPAの合計が1000mgとなる食材は目安は以下の通りです。

• さば ： 切り身１切れ (約80g)
• さんま ： 1/2尾 (約40g)
• ぶり ： 刺身１～２切れ (約40g)
• まいわし： ２尾 (約40g)
• うなぎ ： 1/2尾 (約60g)

これらのうち、どれか一種類を1日に食べれば、DHAとEPAの合計1000mgをクリアできます。

DHAもEPAも、加熱による成分の変化はほとんどないので、生でも火を通しても摂取可能です。

育毛対策にオススメ！特にEPA・DHAの含有量が多い青魚は？

可食部100gに含まれるEPAの含有量比較（mg）

可食部100gに含まれるDHAの含有量比較（mg）

EPAに関してはマイワシやサバの含有量が多いと言えます。DHAに関しては、ブリとサバがほぼ同じくらいの高含有量を誇る青魚ということが分かります。サバはEPA、DHA共に含有量が豊富であり、スーパーで手頃な価格で手に入る青魚なので特にオススメです。

青魚を食べて育毛対策！効率的な摂取方法とは？

青魚を焼いたり煮たりすると、油が落ちる為に摂取量は約20％減ってしまいます。揚げて食べるとさらに減り、約50％減になってしまいます。

揚げて食べる場合は同じオメガ3系脂肪酸に分類されるシソ油、もしくはオリーブ油を利用するようにすることをオススメします。リノール酸を含むサラダ油やベニバナ油を使用すると、DHA・EPAの作用が相殺されてしまうので注意して下さい。

また、オイルサーディンや蒲焼きなどの缶詰がスーパーやコンビニに売っているので、そういったものから食事に取り入れると臭みなどもさほど気にならず、手軽に摂取することができます。

青魚のアレルギー症状について

体質によっては以下のアレルギー反応が出る人もいます。

• 蕁麻疹がでる
• 目が腫れる
• 体がかゆくなる
• 下痢や吐き気
• 鼻水やくしゃみ
• 呼吸困難

青魚を食べて少しでも異常を感じたら速やかに医師に相談して下さい。青魚アレルギーの症状と似た症状でヒスタミン食中毒があります。

ヒスタミンとは青魚に多くふくまれているヒスチジンというアミノ酸が細菌の働きでヒスタミンになります。このヒスタミンが多くふくまれている赤身魚を食べると、食後数時間で、じんましん、吐き気、腹痛などの、青魚アレルギーの症状と似た症状がでてきます。これが、ヒスタミン食中毒です。

ヒスタミン食中毒は、アレルギーとは関係なく、ヒスタミンを多くとったときに起こるもので、誰でも食中毒にはなる可能性があります。魚を買ってきて、冷蔵庫にいれずに、そのまま室内などで放置しておくと、ヒスタミンが増えてしまうので注意して下さい。

また、このヒスタミンは調理で加熱しても減ることはありません。

最後に

青魚には健康にとっては勿論、育毛環境をサポートする栄養素も豊富に含まれていることが分かりました。調理に手間がかかる場合は缶詰などを利用し、意識して摂取して損はない食材ということが言えます。

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